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经典瑜伽二十六式动作要领
经典瑜伽二十六式动作要领2.凝视身体前方一点,用左脚保持平衡,慢慢抬起右脚,双手抓住右脚,将右脚放在左大腿上,脚心向上;
2、左腿站立,屈右膝,右脚向后向上,右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背,手距脚趾3公分,手腕在脚内侧,手指在外侧,脚心向上。
3、膝关节固定住,大腿肌肉收紧,吸气,抬左手臂在体前,肘伸直,手指并拢指向前,指尖高度在眉心位置。
4、现在眼睛注视前方一点,大约在从髋到手指的延长线上一点,呼气,上体向前,使腹部平行于地面。
8.移动头部,下颌触左肩,左手指向上方,肘关节固定,伸展左手臂,左肩向上垂直于地面,尽量保持腹部向前,右肘推右膝向后,上体向后稍转,均匀呼吸,保持10秒钟;
10.呼气,再屈膝,慢慢降低重心,均匀呼吸,保持十秒钟,如果双腿不能充分缠绕,可以先从此动作开始练习,坚持练习双腿逐渐可以缠绕;
3.左膝关节保持伸直,收紧大腿肌肉,之后双手抓住右脚向身体方向伸展,直到伸直,均匀呼吸,保持20——30秒;
5.眼睛看地面固定一点,呼气,让头触碰膝关节和小腿,均匀呼吸,停留保持十秒,如果失去平衡不要灰心,再次尝试;
4.伸展下肢、头顶,触向地板,且尽可能靠近身体,重心在脚后跟,让背部尽量伸直,保持10秒,呼气时放松向下伸展上身;
有益于身体每块肌肉,关节,腺体,内脏,激活神经系统,治疗腰痛,下腰部风湿病,伸展下腰部,脊柱,矫正脊柱畸形,这是一个增强髋关节和侧腰部伸展的最重要的姿势,可以强健大腿,去除腰围脂肪。
11.当两腿不能在保持伸直,完全放松,屈膝,手抓脚跟,大拇指及其余手指前部触地,屈肘,前臂内侧顶靠在小腿后,腹部触大腿。
12.尽可能向地板伸展你的身体,放松尾骨,胸在膝关节部位,脸在膝下,贴近小腿胫骨,看不见光线.吸气,双臂经两侧向上抬起,于头顶合十,手指交叉握紧,食指伸直合并,肘伸直,上臂贴耳,手臂尽量向上伸展;
4.呼气,保持髋部水平,收紧肌肉,从手到脚固定成一条直线.让身体与地面平行,右脚膝关节伸直,均匀呼吸,保持10秒钟;
3.之后将脚跟靠近胯部,脚背放在腹股沟处,脚尖向前,伸展脊柱,收紧臀部,左膝伸直,将右膝向下向后,最终与左膝处于同一水平线.移动双手,胸前合掌,均匀呼吸,保持10秒钟;
3.眼睛盯住前方固定一点,尽可能向上伸展身体,不要弯曲手臂和膝盖,呼气,慢慢向右弯曲到最大,保持全身面向前方,如果上体开始转动向右了,让你的左肩向后,右肩向前,手臂伸直,手肘固定,保持均匀呼吸,停留10—20秒;
4.转右脚尖向右侧,上体髋部也转向右侧,与右脚尖形成一条直线.双腿保持伸直,呼气,自髋部开始弯曲向前,头触右小腿或膝盖,同时手触脚前的地板;
6.继续前伸手臂,直到肘关节甚至,均匀呼吸,保持10秒钟,然后慢慢立起上身,右脚回复向前,但保持两脚分开;
6、随着右膝向上伸直,右手慢慢滑向右脚踝或小腿处,不要脱落,直到脚过头,腿的后侧要有拉伸感,最终应达到双膝伸直,双腿成一字垂直于地面均匀呼吸,保持此式10秒钟。
8、大家应该注意,如果下侧膝盖弯曲,为错误动作,在保持下侧膝盖伸直的基础上,后侧腿逐渐向上伸展。
鸟王式对双腿非常有益,有助于发展身体平衡能力、协调感、和专注能力,增强性器官和肾脏的血液供给,强健大小腿、髋、腹部CQ9电子、上臂,增加膝、踝、髋部的伸展,去除下肢多余脂肪,有助于防止和消除小腿肌肉痉挛。
6.吸气,慢慢抬起身体,左腿放低,双脚并拢,手臂保持向上伸直,之后回复身体直立,换另一侧腿重复相同动作;
注意:此姿势一定要小心翼翼地做,先学会做战士第一式再做此姿势,刚开始练习时,可以靠墙近距离练习。要在自身承受范围内练习。
5.脊柱不要向后弓,分别向上、下伸展脊柱,好像后背顶靠于墙上,中心在脚跟,此时脚趾感觉离开地板,好像要后倒,保持脚、膝、手分开与肩同宽,均匀呼吸,保持10——20秒;
8.呼气,屈膝,降低重心,此时脚跟会抬得更高,进一步向上,脊柱要挺直,让大腿平行于地面,均匀呼吸,保持10——20秒;
2.运用喉式呼吸法,缓慢地吸气,吸气的过程同时张开双手肘、手掌,下颌压下,手背触及面颊,然后,头后仰放松颈部,
3.张开嘴呼气,呼气的过程同时合拢双手掌、手肘,尽量让大臂与地面平行,呼尽后还原,连续练习。
10、交换做另一侧,左手抓左脚,右脚保持平衡,做相同动作,均匀呼吸,保持10秒之后,慢慢返还中心位置,休息片刻后再做一组,两侧各保持10秒。
提高身体的平衡能力。增强身体的平衡感及高度集中注意力的能力。腹部自动向内收紧,腹部内脏器官得到。增强脊柱的柔韧性。
12.呼气,屈膝,重心向下,臀部触脚跟,重心压在脚跟上,膝盖保持并拢,脊柱挺直,腹部微向前,让手臂平行于地面,手心向下均匀呼吸,保持10——20秒;
可以让你快速获得能量,充满生命活力,强化身体中部的肌肉,尤其是腹部,增强脊柱的伸展,纠正错误的姿势,增强肾功能,帮助治疗肝脾肿大,消化不良,便秘。半月式是伸展体位的练习,应该每天坚持练习。
1.山立式准备,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧,手指手臂呈直线.吸气,手臂经身体两侧向上抬起伸直,双手合十,拇指相扣,手臂伸直贴近双耳,手臂向上方伸展。呼气,保持头抬起,对于初学者,下颌距胸骨至少保持4公分,手臂始终贴耳;
5.屈右膝向右,保持脊柱直立,呼气,慢慢降低重心,直到大腿与地面平行,此时,上体包括左脚向前,髋保持水平,左膝伸直,左脚平方在地板上;
2.吸气,向前抬手臂与地面平行,手心向下,手指并拢收紧肌肉,注视前面固定的一点,保持均匀的呼吸;
4.直到大腿与地面平行CQ9电子,就好像在一把椅子上,注意保持手臂平行于地面,半蹲成直角,脚跟不要离开地面,膝盖保持分开;
14.呼气,手臂从身体两侧放落,休息片刻,手臂、下肢、双脚放松,之后再次重复做一遍,每次保持10—20秒,之后休息。
强壮腿部、臀部肌肉,伸展髋关节,锻炼发展上臂,促进膝、踝关节血液循环,还可以去除下肢风湿病,关节炎,痛风等症,帮助治疗下腰痛及腰椎间盘突出
3.将左手臂放在右臂下,双臂保持平直,以肘关节叠在一起,同时弯曲双肘,竖起小臂;让手背相碰;
5.尽量不要扭动手腕,或手掌歪斜,此时左前臂缠绕右前臂,就像一根绳子绕住,不透光线.保持手掌伸平,下颌抬起,肩下沉,让手臂尽量向下,触碰;
促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注意力CQ9电子、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
有助于治疗坐骨神经痛,伸展大腿后侧、跟腱的韧带,促进腹部脏器腺体的功能,特别是大小肠;还有助于增强髋关节,伸展大小腿肌肉、脚踝、骨盆关节以及腰部脊椎的灵活度。
2.两脚分开大约肩的2倍,吸气,同时手臂自两侧抬起平行于地面,两脚脚趾指向前,膝盖伸直,两膝固定;
减少腹、腰、髋、Biblioteka Baidu、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。站立分腿头碰膝式具有所有手碰脚式相同的益处,可以减少腹部,腰部,髋部,臀部,大腿多余的脂肪,柔韧大腿后侧韧带。
6.吸气,再次回到中心,双臂与脊柱仍保持向上伸展,身体立直时要放松,让血液循环恢复正常,再重复练习;
8.呼气,腰部最大限度的后弯,头尽量后仰,颈部放松,意志在颈部,将大腿,腹,髋尽可能向前伸展,膝盖尽量伸直,颈部放松,重心在脚后跟,均匀呼吸,保持10—20秒;
此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。可提升心灵的能量,使你更具有耐心,身体上可以治疗膝、腰、脚步的痛风,风湿,也可以治疗痔疮。
提高注意力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。发展集中注意力,收紧腹部及大腿肌肉,有益骨神经,伸展跟腱,肩胛骨,肱二头肌,肱三头肌。