5个瑜伽鸽式动作纤腿开胯收腹纤腰新手入门必学但注意安全！在我们开始讲解鸽式之前，我们必须简单介绍一下一种姿势。瑜伽手杖式是鸽式的准备动作。我们想做一个简单的介绍。瑜伽手杖式作为一种简单的坐姿，从坐姿开始，双腿并拢，脚尖向后勾，脊柱直上，抬起，肩膀放松下沉，双手放在臀部两侧，手掌朝下，手指分开，指尖指向正前方，下巴微微内收CQ9电子，眼睛向前看，脖子向后放松。如果你能轻松完成这个动作，那么开始下面的鸽子式练习。如果很难完成这一整合，那么仍然建议你先练习最基本的瑜伽体式，打开身体，然后提升运动难度以避免造成身体伤害。

　　接下来，让我们从今天的主题开始，从最基本的开始，五个瑜伽鸽式动作，腹部收紧，纤细腿部，张开胯部，让我们从最简单体式开始！

　　b、向后伸展右臂，弯曲你的肘部，将右背部放在右肘窝处。保持10-30秒，然后回到坐姿休息。在另一边，重复这个动作。

　　a、开始的时候用手杖式进入状态CQ9电子。慢慢弯曲你的膝盖，然后将你的右膝盖和右边的脚完全贴在地上，将右脚的脚跟靠在左腹股沟上，将你的左腿向后伸展出去，并将左大腿的前部、胫骨和脚趾上部全部贴在地上。然后把手放在腰上，向前推你的，记住这需要伸长你的脖子。

　　b、双手放在身体两侧的地面上，弯曲左膝，抬起小腿，向上伸展左脚，保持左腿垂直于地面。吸气，将左臂举过头顶，弯曲手肘，用左手握住左脚脚趾呼吸几次。

　　c、呼气，向前推动你的，向后推动你的头，这样你的头接触到你左脚的底部，你的左手握住你左脚的后部。举起你的右手，举过头顶，弯曲你的肘部，右手和左手重叠，环绕你的左脚和头。

　　d、保持这个姿势大约10秒钟，呼吸正常。依次松开你的手CQ9电子，伸直你的身体，伸直你的腿，回到拐杖的位置。改变腿的位置后重复这个姿势。

　　好处:可以伸展你的大腿、腹股沟和整个身体上半部的所有部位，还可以刺激腹部器官，打开你的肩部和扩展你的。

　　a、坐在地上，双腿前后分开，右腿向前，膝盖弯曲，小腿向内，左腿向后，膝盖弯曲，小腿向上，左手伸直。

　　b、手掌张开，手指支撑地面，右肘弯曲，小臂向后，抓住你的右脚，伸展，上身向后弯曲，头也向后抬起，保持这个姿势15分钟（初学者可以降低要求），呼吸要平稳。

　　a、用手杖式坐在地上进入状态。慢慢弯曲你的左膝，让你的左膝和左脚完全接触地面，你的左小腿内侧紧贴你的左大腿外侧。然后右腿不遗余力地完全向后伸展，最后右大腿前部、膝盖、胫骨和上脚趾需要全部贴在地上。

　　b、慢慢地将双臂放在左膝两侧，然后伸直双臂，慢慢用手指接触地面。然后弯曲你的右膝，慢慢抬高小腿，向上慢慢伸展右腿，保持你的右腿胫骨垂直于地面。

　　c、缓缓吸气，将右臂举过头顶，弯曲肘部，用右手抓住左脚趾。大概呼吸个5次。然后呼气，慢慢地伸展脊柱和颈部，需要后仰头部，注意头部放在右脚脚面上。

　　d、然后抬起你的左臂，慢慢向后伸展，弯曲你的左肘，然后用左手握住你的右脚，然后需要肘部保持向上的方向。保持这个姿势大约15秒钟，呼吸记住一定要稳不要大喘气。松开你的手，伸直你的腿。改变腿的位置后重复这个体式。

　　好处：单腿鸽王体式不仅能增强腰部脊椎的活力，另外可以锻炼你肩颈部的肌肉，增强你的大腿力量，可以使你的脚踝不那么容易受伤。

　　a、以下犬式做好准备。左腿向前弯曲，小腿水平平贴在地上，左膝贴在左脚跟上，左脚踝贴在右脚跟上。

　　c、躯干向前伸展并着地，手臂慢慢地向前伸展，你的前额需要落地。然后用胳膊和腿拉长自己的身体，慢慢地让骨盆下沉。提臀到下犬式的另一侧开始第二次练习。