瑜伽球练习方法你有没有发现，买瑜伽球回家去掌握不好他的平衡，怎么也做不出网上那些优美的动作。那今天就来和你分享小白如何快速的在瑜伽球找到平衡，和你的球培养感情。 双脚踏实地面坐在瑜伽球上，像画圆圈一样的来回滚动。这个动作可以放松骨盆，消除紧张感。接着你可以尝试伸直一只腿，胸口去贴膝盖，做侧盘腿的一个拉伸。 好，这个时候你已经掌握了坐在瑜伽球上。现在我们尝试躺下来做仰卧起坐。如果你做仰卧起坐也能维持平衡，这个时候我们就可以整个身体倒在瑜伽球上，充分的拉伸我们的背部， 超级舒服。最后我们尝试只把脚放在瑜伽球上，臀部收紧往上抬，维持二十秒钟。接着你可以左右很小的幅度去滚动瑜伽球。记得点赞关注！

　　动作一做球画圈瑜伽球靠墙固定坐立瑜伽球，双腿双膝张开，脚尖朝外， 顺时针或者逆时针转圈圈，保持身体的稳定。将动作区域主要集中在 骨盆区域。这个动作可以灵活骨盆，帮助宝宝入盆，同时能够到臀部低微骨区，能够改善孕期的腰背部不适和低微骨疼痛的问题。每次可以做一到两分钟，每天两次。 动作二动态深蹲背朝墙站立，双腿双膝张开，脚尖朝外呼气，双手在胸前合十，缓缓的垂直向下蹲，停留一秒钟以后吸 气，身体慢慢回正，再一次呼气，垂直向下蹲 停留一秒钟，吸气，缓缓的直立起身，如此重复。这个动作能够增强我们的下肢力量，帮助宝宝入盆， 同时能够改善我们下半身的血液循环。下蹲和起身的动作要尽量缓慢。动作四做球牵拉瑜伽球靠墙坐立于瑜伽球，双腿双膝张开，脚心向外，臀部拉动。瑜伽球前后移动， 去感受骨盆的前后活动，尽量的保持身体的稳定。这个动作依然能够帮助宝宝入盆，同时能够很好的改善我们的低微骨疼痛的现象。 动作五趴球牵拉四足跪姿，以上和双臂固定住，拳 推动球向前向后来回移动，带动整个背部和臀部前后移动。注意不要卡压到宝宝，前后活动的幅度不必过大，能够感受到骨盆区域的充分的活动就好， 依然能够帮助我们改善孕期的腰背部的不适，改善孕晚期痛、腹骨沟疼痛，也能够帮助宝宝淑女的乳疼。

　　今天我们学习如何玩转瑜伽球。瑜伽球呢？是运动开幕中经常用到的训练器材，他最早起源于瑞士，所以又称为瑞士球。不稳定的球面可以锻炼到小肌肉的控制能力，但是训练时又很安全，所以常用来进行核心力量训练和肩、腰膝关节的功能康复训练。 我们今天学习瑜伽球的基础六个核心训练动作，如果对你有帮助，请帮我点赞、收藏与关注哦，谢谢了。今天第一个动作是球上的平板支撑。要求手肘撑在球上，肩胛骨核心、腰腹和臀部收紧，身体呢呈一条直线，头部不要下落。肩 持三十秒为一组，做三组。第二个动作是平板腿支撑。要求小腿撑在球上，肩胛骨核心，腰腹与臀部收紧，身体成一条直线，头部不要下落。 坚持三十秒为一组，做三组。第三个动作是平板手支撑。要将手撑在球上，肩胛骨核心，腰腹与臀部收紧，身体还是成一条直线，头部不要下落，坚持三十秒为一组，做三组。 第四个动作提膝腿支撑。小腿撑在球上的同时，腰腹收紧，身体呈一条直线。用腹部发力，将骨盆往回卷膝盖靠向肚脐的方向发力。收回时腰腹还要保持用力。每组十二下，进行三组。 第五个动作金字塔肩胛骨发力，手肘牢牢固定在地面上，前脚掌撑在球上的同时，腰腹收紧，用腹部发力，将骨盆往回卷大腿靠向肚脐的方向。收回时，腰腹还要保持用力。每组十二下，进行三组。第六个动作手肘前后移动， 肩胛骨发力。手肘撑在球上，肩胛骨收紧，身体呈一条直线，手肘前后移动，坚持三十秒为一组，做三组。 以上六个动作，可以有效提升核心小肌肉的发力感，预防运动损伤、腰痛与膝盖疼痛问题。如果对你有帮助，别忘了点赞收藏学习正确的运动科目知识，谢谢大家了。

　　瑜伽球可真是个练马甲线的好工具。第一个动作俯身提宽，将小腿放在瑜伽球上慢慢滑动，并且将髋部提起。第二个动作手脚传递，保持全程，腰腹收紧。 第三个动作对侧手脚支撑，瑜伽球稳定在一个位置，对侧手脚交替互换。第四个动作拉伸放松。你学会了吗？

　　瑜伽球如何练习后弯？今天教给大家两个提示，瑜伽球练习后弯还可以很好的治疗椎间盘突出。现在我们来看一下。第一个动作，首先跪立在垫子上，把球放在自己的脚背的位置， 骨盆做一个后倾位，鼻骨向后贴在球面上。此时让脊柱一节一节逐节向后平躺在球上，双手胸前合掌伸展向上， 这是一个非常安全的后弯。在这个动作当中，要确保整个后背完全贴满在球面上。第二个动作，我们从墩子蹲在自己的垫子上，把球同样的比在鼻骨的位置。然后呢，腰顺着向后躺在球上CQ9电子，这时候脚蹬地 慢的将身体向后，球滚动向后。当整个下腰背部贴满以后，双脚依次向前去伸直，后脑勺往后去贴靠在球内。 我们利用球的弧度完成一个安全的后弯，双手缓慢向上举高，那么这就是一个非常安全的后弯，并且可以治疗椎间盘输出。那么您的问题得到解决了吗？如果还有其他问题，请在评论区留言，我们会为大家分享更多的瑜伽知识。

　　求瑜伽完整口令跟练板顺站到垫子的前端。吸气，将球向上高举头顶，左脚向后呼气，左膝上提出球。吸气，还原呼气相处。 吸气，向上呼。三吸气，呼四吸，呼五吸，呼六吸，呼七 吸，呼八吸，呼九吸。最后一个呼十吸气向上。好呼气。将球落于前侧。吸气，缓缓将左腿 腿向上抬起，与地面平行，保持身体的稳定，双手可外八。打开重心，不要过多压在球上，尽可能保持左臀下沉，不要先宽 啊嘴。呼气的时候，将您的左腿缓缓向后撤一大步，左手放于球上不动。吸气，拉长脊柱。呼气，胸腔向右侧扭转，右手指向后方。 尽可能让你的双臂背部在同一平面上，双肩下沉，远离耳朵收紧，核心 稳定。你的右膝在脚踝的正上方，左腿蹬直，保持自然呼吸。怕吸气的时候，右手还原前侧 呼气，保持吸气。将球向上高举头顶，骨盆后旋，核心收紧， 双肩下沉，不要耸肩。保持三次呼吸。三二 一。好呼气。将球落于前侧地面，左膝左脚被落地。将你的右脚向右打开，右膝指向右脚方向。吸气，拉床脊柱。呼气，右手将球推出左侧，手肘落地， 让你的背部尽可能低于右膝。坐在大腿外弦，让你的骨盆摆正。 保持三次呼吸。三二 一。好。吸气。左手推地，将球拉回身体前侧。摆正右脚右膝，将左脚跨回前侧，缓缓落地。 吸气，将球抱于头顶向上半侧。练习右脚后撤。呼气吸气。呼二吸一呼三 西胡四西胡五西胡六西胡七 吸胡八吸胡九吸胡十。好。吸气，回到头顶。呼气，球落前侧，缓缓将右腿向上抬起， 保持身体稳定。核心收紧。右脚脚尖向后侧延伸。 三二一好呼气。右脚后撤一大步。 在这里尽可能让你的背部和右腿在一个平面上。身体不要过低或过高 他。吸气，拉长背部。呼气。胸腔向左带动左手臂指向后方。 双肩远离耳朵。将您的下巴转向左侧肩膀方向。依旧让你的身体稳定在这个高度。 保持自然呼吸，我们会感觉到腿有一点酸。吸气，还原前侧呼气。保持吸气，保球向上。 在这个位置提尺骨，卷尾骨，让骨盆后旋，不要去挤压我们的腰部。稳定前侧的左膝，脚踝垂直地面。 好呼气。缓缓将球落于前侧。右膝脚背贴地，左脚外八。左膝指向左脚方向。 吸气，拉长背部，延展脊柱。呼气。左手将球推远右侧，手肘落地。在这里可以停留三到五个。呼吸。深长的吸气，缓缓的呼气。 三二 一 好。吸气。右手推地，将球回到体前。摆正左膝，左脚直接向后跪到垫子上。呼气。俯身向下 吸气，臀部抬离脚后跟，向前推球。伸展双肩。呼气。坐回脚后跟。拱背吸气，再 向前呼气。缓缓向后走。回拱背。向后吸气，向前推球。 呼气。拱背向后吸气，向前。好，我们停在这里。五个呼吸。伸展腋窝，让你的脚背尽可能的压实地面。如果大腿垂直，地面有压力，可以稍稍向后。 三二 一好呼气，身体还原。将球回到身体前侧。好，我们来到跪立。将你的球放到小腿之间， 双膝不要分开过大，让你的后背平贴在球上。头颈放松，双臂向上高举，头顶互抱。手肘。可以闭上眼睛。 感受到我们大腿腹沟、腹部、、颈部前侧的伸展。 停留的过程中，如果感觉到腰痛、头晕、呼吸困难，可以缓缓的退出。提示这个提示停留的时长可以根据自己本身情况延长或缩短时间。 好。解开双手，慢慢起身，将球推出，坐于球上。将双腿向前打开，与宽同宽。 好。呼气。俯身向下，腹胸贴于腿上。头颈放松，双臂放松，调整一下呼吸。 好。吸气。抬头起身，再次调整一下双脚的距离，双手与胸前合十。吸气，右腿向上抬起，与地面平行。感受右大腿前侧的收紧。 双手抓住右脚，将右脚放于左大腿根部上方。吸气。双手自提前向上高举头顶，双肩下沉， 眼睛凝视前方一点，保持平衡。三二 一。好。呼气，双手回答。提前打开，双手换圆右脚。 好。接下来左侧练习双手向前合十。吸气，左腿向前抬起，与地面平行。将重心稍稍放于右脚上去。左膝。将左脚脚掌心向上放右大腿根部上方。 双手随吸气自提前向上来到头顶，左膝下沉，髋部摆正。保持自然呼吸。收紧核心，右膝不要外展。 好。呼气。回到提前。打开双手，还原左脚。好。接下来将左脚向外。八打开，右腿向前伸出， 脚回勾。吸气，双鼻子提前向上。呼气。折胯向前，双手抓住右脚两侧。吸气，延展脊柱。呼气。腹胸平贴右腿。保持三次呼吸。 三二一。好。吸气。抬头，手臂前伸，带动背部平直立直上身。呼气，双臂还原两侧。收回右腿。 好，将你的右脚外八打开，将左腿向前伸出，左脚回勾。吸气，双臂向上。呼气，背部平直向下，双手抓住左脚。吸气。 凸起。初学者如果腹胸没有办法平贴，左腿，可以微屈左膝，腹部与大腿贴合。与额头暂时可以不需要拉向左腿。 瑜伽练习量力而行。好。最后三个呼吸，三 二一好。吸气，手臂前伸，带动背部平直立直。上身呼气，还原双臂，收回左脚。 好。接下来我们做双腿。将双脚依次向前吸气。双鼻子提前向上来到头顶。呼气。折宽前倾向下，双手抓住脚两 侧。吸气。延展呼气。腹胸平贴。同样，初学者可以选择屈膝。练习的过程中不要拱背。 伸展双腿后侧CQ9电子，还在这边停留。三个呼吸，三 二一好。吸气，手臂带动背部平直立直。上身呼气，双臂还原，收回双腿。今天的课程就到这里！

　　有没有发现，买了瑜伽球回家，却怎么也掌握不好他的平衡，最后都放在角落里积灰了呢？今天和我一起尝试学习一下小白都可以练习的瑜伽球动作，让我们在家一起练起来吧。 第一个动作拉伸侧腰，减少侧腰多余的脂肪。打开手臂侧平举，另一个手掌根压实在瑜伽球上。吸气时，脊柱向上延伸。呼气。手推出瑜伽球上放，手臂向上到耳朵的外侧。吸气，收回 呼气，推出。注意脚跟用力向下按压鼻子。吸气，起身回正嘴巴吐气，收紧腹部，缓慢推出。感受在练习的过程中，侧腰充分的伸展。 这个动作五个一组，我们做三到五组。吸气，收回呼气，退出继续练习。 第二个动作拉伸后背，缓解腰背部的肌肉酸痛，肌肉紧张， 腿部仍然成微子。做右腿屈膝向前，左腿收回，脚掌回勾。吸气，脊柱向上延伸。呼气。身体向右旋转，让双手搭放在球面上， 眼睛向前看。吸气，脊柱向上拉长。呼气。用掌根压住球面，缓慢的推出到极限。腋窝向下沉，微微的去拱背。含胸吸气，使缓慢收回。 呼气时再一次慢慢的推出去，感受左背部的肌肉充分的伸展。再来一次吸气，收回呼气，缓缓的推出。这个动作仍然是五个一组，做三到五组的练习。 第三个动作激活不核心，让小腹收紧上提，消除腹部的多余脂肪。跟我一起试试吧！ 首先点起双脚的脚后跟，将小腿前侧的皮肤按压在球面上，双手的虎口心指向正前方向压在波速球上。吸气，脊柱向前延伸。呼气，重心向前，双脚离地，保持脊柱向前的延， 收紧腹部。 一起坚持四十秒的时间哟。 第四个动作强化腹部核心肌肉。练习让我们左腿搭在瑜伽球上，右膝轻点地面，双手分开与肩同宽，撑住身体。 吸气时脊柱延展。呼气时收紧腹部，微微的卷尾骨。收腹。将右腿同样搭在瑜伽球上。 当双腿搭在瑜伽球上之后，吸气，保持脊柱的延伸。呼气，屈膝，用腹部的力量带动球收回。吸气，伸直双腿。呼气，屈膝收回。重复五个练习，跟我一块 五四三二一。保持住最后三秒，三二一好落下休息。 今天的瑜伽球分享就到这里啦！关注我，一起解锁变瘦小知识！

　　手叉腰，两腿分开，指尖同宽。膝盖与我们的脚尖的方向相同。注意全程不要去膝盖内扣。身体的姿态咱们的上半身一直是直的。好！吸气，准备坐气收紧，夹住 吸气，放松！吐气。收录。身体收紧。好！吸气，放松，吐气停！向前卷起来。尤其是重点是咱们的骨盆要卷哈吸气棒！

　　万能瑜伽球强化核心稳定性我给大家介绍一个天下最简单的锻炼核心稳定性的方法，或者是腹肌用力的这种激活方法。就是用一个瑜伽球CQ9电子，找一面墙 去撞墙就行了，要保持距离啊，离了巴掌远就头撞到地下也撞不到他。就是大概跟自己是一臂的距离就行了，在这个位置啊，然后这样下去啊，倒下去，你怎么知道自己用力了没有呢？有一个很简单的方式，你比如说我这样啊 啊啊啊啊，哎，你会发现你的气息会变啊，但是不用每次都喊，要不然扰民。你经常这样做的时候呢？养成习惯了以后，你只要腹部一受力， 或者你身体只要一发力，你的腹部就是收紧的。特别好的一个保护腰椎，增加腹部核心稳定的一个很好的训练。很有意思，大家试一试。点击头像关注我，获取更多健康小知识！