CQ9电子40天瑜伽教练课程第23天：复习+记录口令觉知到你此刻在做什么、控制住自己不偏离初心、调整好接下来要做什么的意识，掌握时间，专注当下。

　　以前生活水平低，人们处在生理需求。现在生活水平提高了，人们大都在追求健康、美丽、优雅和自我价值的生活。瑜伽能让人很好地获得这样的理想生活，瑜伽教练这个职业也是非常合乎时代发展的了，所以它值得你一生的追求。

　　现在只讲了调息、热身、拜日的排法，所以大家回去先试着练习排课前面阶段调息+热身+拜日就可以了。

　　要点和加深：保持两大脚趾夹向中线（或骨盆稳定或两小腿夹向中线），呼气，身体微微向后靠，双臂向后向上伸展，每次吸气延展脊柱，面次呼气身体向后靠更多，双臂向后延展更多。

　　口令：山式站立，两手扶髋，右脚向后1.2米的距离，脚外侧与垫子短边平行，前脚后跟对准后脚足弓，后脚推曲前膝成90度，膝关节外展于脚踝正上方与二脚趾一条直线，双手侧平举打开，吸气延展脊柱，呼气身体向左向下 ，左手放脚外侧（手指或手掌都可以，可以垫砖），上方手指尖伸向天空，眼睛看前方人后脑勺，自然呼吸。

　　重点：后脚外侧有力推，大腿根部向上提到髋外侧，前方脚大脚趾有力推地，膝关节外展找手臂，同时大腿外侧有力上提到骨盆，臀部肌肉微微内卷，自然呼吸。

　　加深：保持膝关节外展推手臂，后大腿前侧向后上方推，下一次呼吸，上方手扶髋CQ9电子，转头眼睛看地板，脚推地直立起身体，收后脚向前，回到山式。

　　口令：山式站立，双手扶髋，右脚向后1米的距离，后脚掌外展30度，前脚大脚趾对准后脚内侧，左髋向后推，保持右髋向前，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下与地板平行，保持脊柱先延展，右手落于脚内侧（外侧都可以），左手扶髋，保持大腿根部向后推的力量，吸气延展脊柱，呼气身体扭转到左上方，眼睛看前方人后脑勺（或是前方），上方肩膀打开，手指尖指向天花板，自然呼吸。

　　要点：前脚大脚趾向下推，大腿肌肉向上提到腹股沟（或前脚主动向下推，髋外侧向中间夹），后脚主动推，大腿内侧上提到天花板，吸气延展脊柱，呼气让下侧腰翻转更多，双肩下沉远离耳朵，自然呼吸。

　　口令：前面进入，右脚向后迈一大步，膝盖轻轻落地，两手扶髋，后脚推地直立起身体，吸气右臂向上伸展，呼气双手肘放膝外侧，手掌对推，双肩下沉 吸气延展脊柱，呼气保持前方腿往上推的力量，后膝盖离地，眼睛看前方人后脑勺（或前方），自然呼吸。

　　加深：1.可以加深到神猴是（以后再讲这个体式），2.保持前脚腹股沟主动向前推，两髋夹向中线.保持双腿的稳定，两手找两脚中间。

　　口令：从战士2式，呼气身体向前向下，大手指放小脚趾20厘米延长线处，上方手扶髋，重心交给左脚，保持前方腿曲膝尽量不动，后脚原地抬高腿与地板平行，脚趾回钩有力，前方脚推地，卷尾骨，慢慢地把腿蹬直，上方手打开伸向天花板，自然呼吸。

　　要点：下方大脚趾主动推，力量推向骨盆，后脚主动向后推，头顶心向前送 大腿内侧上提到大腿外侧，自然呼吸

　　口令：三式站立，双手扶髋，吸气延展脊柱，呼气身体向前脚下，手放脚下方，手掌心向上，自然呼吸。

　　要点：1.双脚主动推地，大腿根部向上提向天空，腹部有力胸腔引领身体向前向下折叠，臀部肌肉微微向下找脚后跟，自然呼吸。

　　2.背部CQ9电子、颈椎、头在一条直线上，双肩下沉远离耳朵，双手臂拉向腰线.每次吸气延展脊柱，每次呼气身体向前向下更多。

　　加强侧伸展式口令：山式站立，右脚向后1米的距离，脚掌外转30度，前方脚后跟对准后方足弓，左髋向后，右髋向前，肚肚挤眼正对前方，双手体后反其道体式（或十指交叉活互相环抱都可以），吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，鼻尖找两脚中间的延长线，双肩远离耳朵，自然呼吸。

　　要点：前脚大脚趾压实地板CQ9电子，两大腿外侧向上推同时夹向中线，后脚后跟有力推实地板，大腿内侧上提到天空，吸气延展脊柱，呼气，向下找两脚中间更多，双肩远离耳朵，自然呼吸。

　　战士3式口令：山式站立，双手扶髋，右脚向后一小步，脚尖点地，吸气双手经侧向上伸展掌心向上，保持下脚稳定，呼气身体向前向下，同时后腿离地与地板平行，自然呼吸。

　　要点：上方脚主动向后推，头顶心往前送，保持腿外侧下沉，腿内侧向上提向天空，自然呼吸，肩膀远离耳朵，手臂高于耳朵。

　　加深：吸气保持下方脚稳定，后脚主动向后推，脊柱往头顶延展更多，双手臂向前伸展更多，双肩远离耳朵，自然呼吸。

　　写在最后瑜伽是给你练习身心灵健康的，不是用来你的。如果不能修好身心灵活在当下去练习，那就去做你想做的事情吧，活在当下，也是一种修身。