瑜伽常识 /MANUAL
瑜伽十二式拜日动作
拜日十二式式比较早期的印度瑜伽,拜日十二式是因它的十二个姿势而得名的,瑜伽不仅可以达到减肥更能够起到舒身养心的目的。下面跟小编一起来学学瑜伽十二式拜日动作吧。
祈祷式做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。
展臂式(双臂向上举)做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。
前屈式(手触脚式)做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部CQ9电子,最大量地呼气。益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。
骑马式(新月式)做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。呼吸:右腿向后伸展时吸气。益处:腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。
山岳式(顶峰式)做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。
八体投地式(蛇击式)做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸:呼尽后再行屏气。益处:加强大腿和手臂肌肉。发展。
眼镜蛇式做法:伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。呼吸:抬起身体和弓背时吸气。益处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使最重要的脊神经重新焕发活力。
山岳式做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。
骑马式(与姿势四相同)做法:屈左腿,使左脚朝前,以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。呼吸:右腿向后时吸气。益处:参阅姿势四。
前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)做法:右脚放在左脚旁,双腿伸直,试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做,但两腿不能弯曲。呼吸:在做此动作时呼气。益处:参阅姿势三。
展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)做法:全身伸直,双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
双手合十,回落在胸前,静静轻松的保持,呼吸放松,冥想放松,让身心在此刻伴随着明媚的阳光:犹如花蕾静静绽放,禅与心香合一,曼妙的身姿皈依在健康的红尘中。
以金刚坐姿,跪坐在垫子上,伸直背部,臀部贴紧脚跟,脚背紧贴垫面,保持姿势,双手放在身体后方交握,并且尽量伸展手臂。然后头向后仰,吸气,舒展肩膀CQ9电子,挺胸收腹,头抬高,脸看天花板。再吸气,身体前倾,手臂向上伸展。最后保持姿势数秒。
坐在垫子上,双脚并拢CQ9电子,双手放在身体两侧,弯曲右腿,使右腿脚底紧贴左大腿内侧,眼看前方,然后右脚不动,左脚向后弯曲,深呼吸,吸气时右手撑地,左手指向天空,再身体向右侧弯,左手撑地,保持数秒。
平躺在垫子上,双腿并拢,脚背绷直,调整呼吸,吸气,双手放在头部后方,两手交握,屈膝,脚抬高,两小腿与地面平行,呼气,双腿向左倒,头转向右侧,再吸气,双手收回腹部上空。
具有促进脸部血液循环,消除脸部赘肉,收敛下巴的功效。练习时,保持金刚坐姿,挺直腰背,两手放在大腿上,然后调整呼吸,吸气,上身前倾,额头触地,臀部不离脚跟,再吐气,抬起臀部,向前推 背部,直到大腿与小腿垂直,抱住膝盖,头触地,坚持数秒,慢慢还原到原来的姿势。
具有消除脸部明显皱纹,锻炼脸部肌肉,瘦脸的功效。练习时,保持金刚坐姿,调整呼吸,眼看前方,然后身体前倾,双手触地,小腿后扬,重心放在手和膝盖上,再调整呼吸,抬头上望,睁圆双眼,注视前方。张嘴,用力伸舌头,保持20秒。