瑜伽常识 /MANUAL
瑜伽初学体式
瑜伽初学体式初学瑜伽者有24式可以练习:鳄鱼式、眼镜蛇式、下犬式、猫弓式、牛式、蝗虫式、船式、椅式、睡尸式、坐位前驱式、立位折叠式、立位前屈式、车轮式、侧伸展三角式、树式I、树式II、盘坐式、双手上举式 、肩倒立式、勇士I式、勇士II式、伸手抓大足趾式、倒立支撑式、头倒立式。
初学瑜伽者有24式可以练习:鳄鱼式、眼镜蛇式、下犬式、猫弓式、牛式、蝗虫式、船式、椅式CQ9电子、睡尸式、坐位前驱式、立位折叠式、立位前屈式、车轮式、侧伸展三角式、树式I、树式II、盘坐式、双手上举式 、肩倒立式、勇士I式、勇士II式、伸手抓大足趾式、倒立支撑式、头倒立式。
瑜伽这项运动发展至今已经形成了非常成熟的练习体系,喜欢瑜伽的人可以根据自己的爱好来选择相应的瑜伽类型。与其他运动类似,瑜伽同样也有入门动作,初学者需要掌握。那么瑜伽入门基本动作姿势有哪些?瑜伽初学者要掌握哪些姿势?
益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。
做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。
益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。
做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。
做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。
益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。
做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
益处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使最重要的脊神经重新焕发活力。
做法:右脚放在左脚旁,双腿伸直,试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做,但两腿不能弯曲。
平坐于地面上,弯曲左脚,使左脚掌紧贴于右大腿内侧,右脚向后伸直;挺直背部,右脚向上提起小腿,脚尖绷直;用右手反手勾住右脚背,左手向上伸直;还原之后,再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。
自然站立,慢慢将重心移向左脚;身体稍稍前倾,向后抬起右脚;右手握住右脚尖使小腿向上拉伸,保持手臂伸直;左手向左前方伸直;还原之后,再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。
自然跪立,背部挺直;左腿往左前方45度伸直,脚尖绷直;身体慢慢向左前方弯曲,左手伸直触左脚踝,右手贴耳背往左侧伸直;还原之后,再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。
自然站立,背部挺直;重心慢慢移向左脚,右膝弯曲,右腿从前方环绕左腿,右脚尖勾住左腿后部;身体稍微向前,双臂伸直,向后延伸;还原之后,再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。
自然站立,背部挺直,双手合十于胸前;身体重心移向右脚,屈左膝,抬起左腿,使左脚掌抵住右盆骨;踮起右脚尖,屈右膝,慢慢蹲下,保持平行;还原之后,再换另一方向做。注意双腿用力要平均CQ9电子,以便更好的获得平行。
平坐于地面,背部挺直;屈膝,左脚向上伸直拉伸,脚尖绷直,左手捉住左脚外侧伸直;右脚脚尖绷直,把身体重力移向臀部,右手向后伸直,之间并拢伸直触地面;还原之后,再换另一方向做。注意感受大腿、小腿、手臂的拉伸感。
双脚分开与同肩宽,背部挺直;双手合十向上伸直拉伸;踮起脚尖,身体慢慢向下蹲坐,直到大腿紧贴小腿,保持身体平行。注意感受大腿、小腿、手臂的拉伸感。
双脚前后分开站立,双脚慢慢向外分开,直至双脚成一直线并紧贴地面;背部挺直,双手合十向上伸直拉伸。注意感受大腿、手臂的拉伸感。
平坐,背部挺直;屈右膝,将右脚掌置于左大腿外侧,尽量靠近左臀;屈左膝,将左脚跟置于右臀外侧;身体慢慢向右扭转,双手合十于右胸侧;还原之后,再换另一方向做。注意感受腰背、大腿的拉伸感。
初学者必练的10个瑜伽体式分别是:蝴蝶式、扭转龙式、鞋带式CQ9电子、靠墙上伸腿式、坐立前屈、方块式、仰卧扭转、香蕉式、龙式、天鹅式。
桌面式开始,左脚来到双手之间。右腿向后滑,让臀部下沉。用左手将左膝推向一侧。右手放在地上。向天空旋转。
坐下,弯曲膝盖,左脚放在右臀部的外缘。将右脚放在左臀部的外缘。向前屈。保持 3-5 分钟,然后退出换边。
桌面式开始,向前滑动右膝,平行于臀部。左腿到地上。保持手臂伸直,用手将地板推开。均匀分布您的体重。
对于初学者来说掌握一定的动作对我们以后的学习是非常有帮助的,瑜伽的好处是比较多的,学习瑜伽要有一个好方法,今天给朋友们带来瑜伽教学,其中关于瑜伽体式的练习带给大家,让我们一起来学习这个瑜伽教程吧。
瑜伽的体式是比较多的,不同的体式有不一样的效果,练习瑜伽要有一定的方法,下面让我们一起来了解吧。
脚掌内侧并拢,大腿内侧夹紧。弯曲膝盖来到椅子是,重量移到脚跟。双手合十,脊柱延伸向前,收紧腹部向脊柱。保持5个呼吸,让腿部充满能量,身体开始发热。
脚、膝盖和臀部保持不动,向右侧扭转,左手肘顶住右大腿。右手压左手掌,轻轻地把胸骨与大拇指平行。为了更加稳定,可以盯住地板,或者为了更有挑战性,看向右肩膀。深而缓地保持5个呼吸,为扭转热身。
保持扭转,双手来到右侧地板,与肩膀同宽,十指朝前指向垫子前端。向俯卧撑那样弯曲手肘,为大腿建立一个可以保持平衡的支架。盯住前方,胸腔朝前。如果你手腕比较脆弱或觉得这样可以了,就停留在这里。
身体重量移到手上,直到脚趾轻轻搭在地面,可以大胆地抬一条腿或两条腿离地。保持臀部抬起来,大腿内侧并拢,盯住前方。脚趾分开,向上提起来,可以让腿觉得更加轻盈。
回到椅子祈祷式,然后左脚踝放在右大腿上来到站立鸽子式。左脚掌脚趾朝小腿方向,稳定和保护你的膝盖。
臀部往下坐,直到左髋部有深度的拉伸。保持脊柱伸直,胸腔中心往前拉长。这会深深打开髋骨,为蜻蜓式准备。保持5个深长的呼吸,每次呼气试着再往下沉一点。
保持双手并拢和扭转,尝试胸腔触碰大拇指。保持盯住地板保持平衡。这是一个很好的髋部打开和扭转的姿势,在这里保持几个呼吸。
像侧乌鸦式一样,双手撑地,与肩同宽,来到身体右侧,十指朝前短垫子边缘。再一次,像俯卧撑那样弯曲手臂,可以让左腿平衡地踩上去。盯住前方,胸腔朝前。
慢慢伸展右腿,朝天花板抬起大腿内侧,五趾分开,这就来到了蜻蜓式!保持5个深长的呼吸。如果你塌下来到地面摔个狼藉,依旧保持笑容享受过程。
做完那些极度专注、力量、深入打开的蜻蜓式后,用花环式来做反向放松。小心地从蜻蜓式放下腿。脚掌内侧并拢,膝盖尽可能地弯曲。
让膝盖往两侧打开,给身体往前折叠留出空间。手臂在大腿中间,手心朝上,头自然往前往下垂挂。腹部柔软,保持深长的放松的呼吸,根据自己的需要调整时间。
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