瑜伽常识 /MANUAL
必须了解的瑜伽知识
1、瑜伽常识,瑜伽是一种古老的文化,他通过提升意识帮助人类更好的发挥潜能。瑜伽体位运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种使身体、心灵与精神达到和谐统一的运动方式。,练习心态 练习瑜伽“四勿五要”原则 饮食 练习时间和地点 练习频率 淋浴 练瑜伽最重要的 生理周期,身体有病症的人要特别注意 孕妇练习要有专业指导 瑜伽课堂前的准备 瑜伽体位练习 呼吸练习的安全原则 特别要注意的体位,练习心态,练瑜伽的目的,重要程度应以此下排列: 心境平和、放松 身体健康 体态改善 开发身体柔韧和力量的乐趣 以上面的顺序排列重要性的先后者,能获得瑜伽练习的最大受益,也是瑜伽练习最好的方法。,练习瑜伽“四勿五要”原则,勿躁进 勿勉强 勿灰心 勿模仿 要亲身体验 要持之以恒 要加强自信 要今日比昨日好 要融入生活,饮 食,饱食后至少三、四个小时方可练习,清淡一餐提前两个小时,很少一餐提前一个小时,流质也最好提前30分钟,但也不能让自己在饥饿无力的情况下练习CQ9电子,特别是 饥饿便觉无力或颤抖的人须得注意,要提前做准备,补充一些食物,如清淡的食物如水果、或一两片面包、一碗白粥、牛奶等。 练
2、完半个小时,即可进食。 瑜伽者提倡多吃“悦性食物”,开始时并不强调要食素,练瑜伽会自然让饮食习惯越来越清淡,健康,顺其自然即可。,练习时间和地点,固定练习时间和地点,练习效果更佳。 不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,最好铺瑜伽垫在地板上练习。 宜在安宁、通风良好的房间内练习。也可以在室外练习,但环境要愉快。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外。,练习频率,因人而异,瑜伽可天天练习,但要循序渐进,由易入难,注重呼吸和冥想练习同步。 或固定每周练习频率几次 。,淋 浴,刚练完瑜伽,最好等半个小时,身体的状态平复下来再洗。刚结束练习时,身体往往处于极度兴奋的状态,此时如果马上洗热水澡,会使血管急速扩张,血液流回大脑,加大心脏的压力,而且忽冷忽热的刺激会伤害身体。 有条件的,在练习前30分钟洗个澡,可增加洁净和轻松的感觉,非常好。,练瑜伽最重要的,瑜伽最着重的应该是呼吸,即气息的调整,放松,舒服的感受,体位不是最重要的。特别在开始的时候,仅着重动作的话,有些人看到自己一个月下来,腿还是伸不直,腰也弯不下,可能放弃了。好的瑜伽老师应该更多的引导人往精神的放松和心境的
3、改变上去,一、二个月下来,发现自己内心更平和,就会坚持练下去。抱着这种心情练,容易坚持,也最受益,体位也会不知不觉越练越好。,生理周期,依据个人反应,经期反应强烈,痛经而感特别乏力的不要练CQ9电子,反应不强烈的在经量小的前期和后期,可适当的练习,注意不做高难度和强度的姿势,不做倒立的姿势,不让腹部受力过大,不做腹部深度扭转的姿势。,身体有病症的人要特别注意,动过手术者不久和有高血压、心脏病者,哮喘病等只宜做简单动作。 脊柱有增生或问题的人,不宜做让脊柱过份受力的姿势,包括前屈、后弯及扭转,一定要温和的伸展。 坐骨神经痛和颈、腰盘突出的人不宜练向前屈的体位。 神经易兴奋,睡眠敏感的人不宜在晚上过多练习后弯、伸展、平衡和倒立型体位。 高血压者、心脏病者和有眩晕症者不宜练倒立(或倒转)的姿势。 感冒乏力者,最好不上瑜伽课,免透支体力,耗费能量。即使练,也要控制练习强度和难度,在柔和放松的强度范围。 有低血压、低血糖的人避免很快的变换头的位置,如很快地从站到躺,或从躺到站,或从上半身向下的倒垂很快到直立。 体弱初学者不宜一开始就练难度和强度高的课程。 身体有旧疾者情况,要仔细与老师先进行沟通,
4、孕妇练习要有专业指导,瑜伽课堂前的准备,上课之前排除大小便 空腹不饿的状态 精神身体状态较佳 情绪稳定 。,瑜伽体位练习,课程前段的调息和热身一定不能错过。 量力而行,不可逞强,动作缓慢,不可骤然用力,不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时,就是做正确了。 感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以。 体位练习应注重平衡,避免身体朝一个方向过于用力和紧张。即做了身体左边的练习,应接着做右边的练习,左右停留时间应差不多;而做了前屈体位的练习,相应的要做后弯的练习,幅度和时间可略有差异,达到缓解作用即可。,保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松。 做练习时,如果体位熟练,睁着眼闭着眼都可以,把注意力集中在体内所产生的感觉上。 许多动作看起来对初学者有些难度,不要害怕这些动作,在老师指导下尝试CQ9电子,相信自己身体的潜力无限。,呼吸练习的安全原则,不是特殊呼吸技法,瑜伽课堂过程中都是用鼻子呼吸,不要憋气。 初学者跟不上老师呼吸口令时,不要勉强,保持自已正常的呼吸频率,先跟上动作,不要憋气即可。 呼吸练习的总原则应该是放松,舒适,过分用力都是不正确的。 不要饱腹练习呼吸,尤其是会带
5、来腹部起伏的呼吸练习。 特殊激烈的呼吸技法练习要提前了解注意事项,特别要注意的体位,颈椎练习 颈椎的伸展练习要尽量轻柔、缓慢,快速用力的绕圈转动一定避免! 颈椎有问题的人不宜做绕圈转动,特别是颈椎有增生或颈椎盘突出的人 即使是没问题,绕圈也要小,越轻柔,越缓慢越好,最好只作180度的转动(不明白可请教老师)。 脊椎后弯的姿势(所有过份用力做脊椎后弯,是错误的)。 有两个体位容易引起腰椎两侧肌肉的拉伤,站立后仰式 眼镜蛇式 非常激烈的姿势,务必小心处理。保护的做法是,注意收紧大腿和臀部向下用力,挺起和肋骨向上用力,让上下方的肌肉拉撑住来保护腰椎。注意自己腰椎的感觉,不能有刺痛的感觉,若有即时收回或放松一些。,劈腿前弯式,容易不小心拉伤大腿内侧韧带的姿势 特别是老师让你坚持得时间较长的情形,有时人会分神,一下失控,身体向下滑,拉伤大腿内侧韧带。保护的做法,小心控制,不要过于用力。背部伸展的姿势,要从下背部起伸展,整个背部和顶脊柱保持直平,保护脊柱,否则可能致脊柱某处椎骨的椎盘突出或伤害,完全没必要,着急一下将整个上半身贴到腿上去。,犁式、肩倒立、头倒立等姿势给颈椎带来压力,注意保护。 特别颈椎有问题的人,注意找缓和的姿势。如让身体往回退一些,让上背部来支撑(而非颈椎),或减少坚持的时间。,低血糖、低血压者要注意上半身和头部向下倒转的姿势,还复时尽量缓慢,或头部不要完全倒垂(不明者请教老师) 保护膝关节,所有弓步时(如战士式),让膝盖在脚后跟的垂直上方,肚脐对着正前方,重心力放在腹部,两腿均匀受力。 有的人膝关节长得特别(弯吧?),站立时,膝关节受力比别,做单腿站立的姿势时,膝关节容易承受过大的压力而受损,这种情形保护膝关节的方式就是提紧 膝盖上方大腿肌肉,和收紧膝盖下方小腿后侧肌肉,通过膝盖上下方肌肉的撑拉,来保护。注意找一下膝盖轻松的感觉(不明者请教老师)。,结束语,请温柔地对待你的身体, 你的身体便会温柔的对你! 避免瑜伽伤害,让身心获得最大的益处!,参考文献,1 林小海瑜伽标准体式分布图解全书M.中国纺织出版社, 2009.62 姜桂萍 瑜伽 M. 高等教育出版社, 2009.73 斯瓦米.库瓦雷阳南达 瑜伽体位法 M. 北方妇女儿童出版社2009.54斯瓦米.库瓦雷阳南达 瑜伽呼吸法 M. 北方妇女儿童出版社2009.5,谢,谢谢!,
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