瑜伽常识 /MANUAL
瑜伽小知识_百度文库
瑜伽小知识_百度文库5.腹式呼吸、山势站姿、婴儿式放松、四角板凳时、常坐式、鳄鱼式、金刚坐姿放松、坐位式调息、大拜式放松。
6·瑜伽动作:⑴树式、三脚伸展式、猫伸展式、虎式、束角式、桥式、仰卧抬腿式、船式、蛇伸展式、飞机式
坐角式练习功效:促进肩背部血液循环,柔软脊柱,消除腰背部脂肪,美化腿部线条,促进荷尔蒙分泌。
直角式功效:纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂,消除颈、肩、背部紧张,加强肩、背部力量,伸展下肢肌肉,改善皮肤。
叭喇狗式功效:加强上半身和头部区域的血液供应,锻炼骨盆和两腿肌肉群;改善人的消化系统,消除大腿上赘肉,使双腿纤细紧实。
骆驼式功效:有利于消化、排泄、生殖系统、消除便秘,可以伸展、强壮脊柱;促进血液循环,滋养背部神经,消除背部疼痛,纠正驼背和双肩下垂。
深深地吸气,双手缓慢的胸前合十,掌心空出,拇指轻触胸间,两肘关节与地面保持平行,肩膀放松,手臂放松,面部表情放松,现在我们缓慢地闭上我们的双眼,嘴角微微上扬,在内心给自己一个淡淡的微笑,现在我们怀着非常虔诚的心向太阳致敬,感谢太阳给予我们光明和能量,感谢太阳给予大地万物无限的生机,整个过程可以用三次腹式呼吸来调整。保持均匀的呼吸,用我们的呼吸来保持身体的平衡。祈祷式可以心绪宁静,心态平和。深深地吸一口气,吐(呼)气的时候缓慢的睁开我们的双眼,双手缓慢的还原到身体两侧。翻转掌心向后,吸气,边吸气的同时,双手缓慢的向前向上高举过头顶,双臂加紧双耳,指尖指向天空,保持均匀的呼吸,将我们的意识集中到两侧腰、两手臂,眼睛目视前方。展臂式可以伸展我们的腹部脏器,促进消化,消除身体多余脂肪,使我们的手臂线条更加优美,能够加强我们的脊神经,开阔肺叶。吸气,吐气的时候,以髋关节为支点,双臂带动上身向前向下,柔韧性好的同学可以掌心贴在垫子上,手指尖与脚趾尖成一条直线;做不到的同学也没有关系,你可以将双手放到小腿前侧;或者双手抓住脚踝;做到自己的极限即可,注意我们的膝盖一定是伸直的,低头,颈椎放松,吸气抬头,吐气的时候低头,肘关节弯曲,腹部贴大腿,额头贴小腿,注意力集中在大小腿后侧韧带的拉伸,保持均匀的呼吸,前驱式可以预防胃病,促进消化,缓解便秘,柔软脊柱,加强脊神经。保持均匀的呼吸,吸气抬头,吐气的时候弯曲双膝,双手撑地,右腿缓缓向后大迈一步。右膝盖、脚背着垫,展肩扩胸,两眼目视前方,左膝盖不要超出左脚趾头,髋关节有意识的下沉,感受大腿内侧韧带的拉伸,保持均匀的呼吸,骑马式可以腹部器官,改善其活动功能,加强两腿肌肉,增强身体的平衡感。吸气右脚勾回,伸直右膝,吐气的时候左脚向后大迈一步,与右腿并拢,身体重心缓慢向前移至两手掌,目光平视前方的地板,臀部绷紧,腰不要往下塌,保持均匀的呼吸,斜板式可以紧实全身的肌肉,增强双臂、腿部的力量,消除全身多余脂肪。
瑜伽成套动作考试,均以百分制评分。根据成套动作具体情况确定每个动作的分值,从完成质量(标准、幅度、平衡性)CQ9电子、熟练性(有无停顿)、瑜伽感觉、动作感受等方面酌情减分。
V字式功效:增强腹肌力量,消除腹部赘肉,使大腿修长,及腰变细;防止内脏下垂,改善胃肠功能,消除便秘及强华背部,具有放松身体和关节的效果;对胆小、易冲动或神经质的人有帮助。
⑶简易拜日式的讲解与示范及其功效:祈祷式、展臂式、前驱式、骑马式、斜板式、五体投地式、眼镜蛇式、顶峰式、骑马式、前驱式、展臂式、祈祷式。
请大家站在垫子前端一个角的距离,腰背部伸直,臀部绷紧,两眼目视前方,双手自然下垂,山式站姿站好,现在我们来准备简易拜日式的练习。
简易拜日式不仅具有暖身的效果,还能够促进我们全身的血液循环,调整体质,柔软全身,增强体力与抵抗力;并且能预防肥胖,消除贫血与疲劳,调节自律神经,使全身细胞和活化,能够起到养颜美容的效果,让我们充满精力,精神愉悦,是美人们不可不练的基本体位与动作。好了,现在我们缓慢的睁开我们的双眼,放松休息。
(4)双人瑜伽动作:双人树式练习、双人站式练习、双人压肩式练习、V字式练习,肩倒立式练习、双腿背Fra Baidu bibliotek伸展式练习、坐角式的练习、拉侧腰式练习、顶峰式练习、鹤蝉式练习、骆驼式练习
保持均匀的呼吸,吸气,吐气的时候膝盖、脚背着垫,吸气弯曲手肘,吐气的时候重心前移至两手掌,让下巴、轻着垫,两手臂夹紧身体,不要让、下巴承受任何的压力,保持均匀的呼吸。五体投地式使内脏倒置,促进内脏自我和自愈CQ9电子,加强肠胃蠕动,强化身体协调能力。吸气,双腿向后伸直,同时,双手撑起我们的身体向前、向上,一直到肘关节伸直,吐气的时候,头颈向后弯,眼睛看向天花板,保持均匀的呼吸,如果腰背部有不适的同学,可以双腿向后稍打开,以缓解腰背部的不适。吸气头部慢慢还原正中,吐气的时候,臀部抬起,以缓解腰背部的不适。眼镜蛇式对胃病,包括消化不良和便秘非常有用,它可以锻炼我们的脊柱,使我们的脊神经焕发活力。吸气,臀部带动双膝离垫,吐气的时候,脚后跟着垫,落不到垫的同学可以稍微往前移,重心后移,手臂往下压,低头,颈椎放松,眼睛看向膝关节,柔韧性好的同学,可以额头或头顶触碰到垫子上,一定要保持均匀的呼吸。顶峰式能够伸展我们的肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱,亦可消除脚跟疼痛和僵硬感,此式也可以治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。吸气抬头,弯曲双膝,双腿用力,右脚向前迈向两手掌中间,右膝盖、脚背着垫,展肩扩胸,两眼目视前方,还原到骑马式,注意我们的右膝盖不要超出右脚趾头,髋关节下沉,感觉两大腿内侧酸酸的、涨涨的,甚至有点疼,不要着急,保持均匀的呼吸。吸气左脚勾回,伸直左膝,吐气的时候左腿向前大迈于两手掌中间,与右腿并拢,还原到前驱式,低头颈椎放松,注意我们的膝盖一定是伸直的,保持均匀的呼吸,吸气抬头,吐气的时候,再一次上半身贴下半身,肩膀放松,保持均匀的呼吸。吸气抬头,吐气的时候,双臂夹紧我们的双耳CQ9电子,带动我们的上身向前、向上高举过头顶,还原到展臂式,保持均匀的呼吸。吸气弯曲我们的双肘,双手合十,保持均匀的呼吸,还原到祈祷式。深吸气,吐气的时候,双手缓慢还原到身体两侧。打开我们的双腿与肩同宽或稍比肩宽,双手背对臀后放,闭上我们的眼睛休息。