瑜伽常识 /MANUAL
15个瑜伽口令
15个瑜伽口令如果你先耸肩靠近耳朵,然后肩膀下沉放松,稍微让肩胛骨靠拢,你的肩膀就是稳定的。在斜 板、乌鸦式、上犬式和很多倒立体式,比如手倒立需要肩膀稳定性,这样更安全和稳定。 骨盆要垂直地面。往前倾就会塌腰,往后倾会导致臀部、大腿后侧肌肉僵硬。更加不能左右高 低不平,会给腰椎带来压力。 在瑜伽课上,恰当的瑜伽口令总是让人醒醐灌顶!给练习带来意想不到的惊喜!以上这些瑜伽 口令,你都看懂了么?都能轻松做到吗?现在还做不到,没有关系,坚持走心的练习,身体的 觉知就会被慢慢唤醒。
瑜伽当中有很多关节对准关节的练习,“膝盖在脚跟正上方”是其中一个常见的,比如战士一式和 战士二式。在这些体式,膝关节稳定。当体式做得越来越深入,前脚需要往前走CQ9电子,保持膝盖在 脚跟上方。 -----口令14----“拉肩胛骨相互靠拢 ”
这个在很多体式中很重要,让我们打开胸腔。用菱形肌拉肩胛骨内收靠拢。可以打开胸腔或 者“锁骨展开”。比如在轮式、莲花、弓式和上犬式中很有帮助。平时坐在电脑前也要注意,可以 防止驼背。 -----口令15----“肩膀向后向下 ”
已经了解双脚打开与髋同宽,保持这个根基,做前屈折叠,在这个体式中保持正位。如果需要 可以微微弯曲膝盖。把坐骨往上抬高,这样可以保持髋部在脚跟正上方。拉伸大腿后侧,放松 上半身。 -----口令12----“膝盖与髋一条线 ”
如果你双脚打开与髋同宽站立,膝盖和髋部同宽,双手在身体两侧,掌心相对,这个姿势里你 所有关节都是正位的。当我们开始下蹲CQ9电子,我们一般会外旋髋部或者打开大腿内侧。但在轮式、 弓式里,膝盖会比髋部宽,如果想把膝盖距离减小,做后弯会更难。 -----口令13----“膝盖在脚跟正上方 ”
并不是要你真的弯曲,而是矫正膝盖和手肘的超伸。用大腿前侧肌肉上提膝盖去伸直腿,而不 是推膝盖向后。手肘也是一样,要启动肱二头肌,避免手臂超伸。 -----口令6----“大腿前侧肌肉向后推” 大腿前侧肌肉向后推,在站立或者下犬式经常听到这个口令,可以找到腿部和髋部的稳定。 -----口令7---“大腿骨插回关节窝,大臂骨插回关节窝”
大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实,脚趾要放松,足弓自然启动上提CQ9电子,可以给你稳定的 根基。脚趾不要抓地,也不要抬起来,注意力放在脚掌和脚跟。
图中深绿色的部位用力最多,然后是浅绿色。深红色的位置(虎口),不要离地。手掌心要 空,稍微离地上提的感觉。不要刻意去提手掌心,只要其他位置用力往下压对了,这里会自然 上提。
大腿内旋的意思就是右大腿逆时针转动,左大腿顺时针转动,同时要保持脚的正确用力,这样 可以启动腿部力量,还可以帮助矫正O/X型腿。
大臂外旋可以让肩膀打开,防止内扣。小臂内旋可以让手的内侧压实地面,找到手臂的力量。 特别是在手撑地的体式,比如下犬式、斜板式。
在船式中让大腿骨插回关节窝,可以帮助启动大腿前侧和腹部肌肉以及髂腰肌。大臂骨插回关 节窝可以稳定肩关节。
腹部微收不是从外部直接收腹部,而是启动腹部内侧的肌肉,内收上提。练习体式时保持内在 核心启动。
很多人因为肩背无力,导致肩胛骨突出来,就是我们说的“小翅膀,要把“小翅膀”往里收,往前 推。肩膀远离耳朵,可以拉长脖子两侧,放松肩颈。 -----口令10----“骨盆摆正,不能前倾或后倾 ”