四个快速又有效的上肢训练动作手持哑铃开始的时候先坐在健身球上，接着将脚往前移，把脊椎靠在球上。头、肩及上背应该在球上，整个训练中，臀部及腹部要持续出力支撑住身体。将哑铃高举在胸上，然后双手面对面。将双臂打开，慢慢将哑铃弧形打开，但是要保持手肘柔软。回到一开始的姿势CQ9电子，然后重复。

　　将双手放在球上，并做出平板称姿势CQ9电子，肩膀要在手腕上，胸要在球上方。将手肘弯曲并将胸往求下压，然后回到起始姿势。训练中要避免屯过度抬起或背与臀下塌。

　　一手一支哑铃，起始为平板撑姿势，轮流将哑铃拉到胸口，注意不要让臀部或下背下塌。同时，要注意避免旋转躯干，身体应该与地板平行。

　　开始时，脚与臀同宽站立，两手各持一支哑铃在肩上，手心朝前。膝盖微蹲，脚完全踩在地上，将哑铃往上推的同时，将膝盖伸直CQ9电子，接着回到起始姿势。