瑜伽教练必读：阴瑜伽上课流程一节60分钟的阴瑜伽该怎么安排精编版doc阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之 人练****练****阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和 打开身体。阴瑜伽还适合上半身力量欠缺的人或者不经常练****瑜伽的人。这是一节通用的阴瑜伽课程。 每个体式保持三分钟左右。 体式之间用任何舒服的方式放松身体 30 到 60 秒。 1、开始的冥想

　　2CQ9电子、蝴蝶式 口令词：屈双膝，脚心相对CQ9电子，双手十指相扣抓住双脚尖，仰 头吸气，呼气CQ9电子，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持 3-5 分钟。吸气，头 部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动， 放松。

　　功效： 伸展脊柱及下背部， 拉伸腿部内侧韧带 ;有效的刺激肾 上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾 经及下背部的膀胱经 ;对泌尿系统有很好的帮助， 调整女性生 理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部 和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。 3、蜻蜓式：屈向右腿 蜻蜓式：屈向左腿蜻蜓式：屈向中间

　　口令词： 两腿向两侧打开， 双手体前撑地， 仰头吸气， 呼气， 身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐 方向。

　　注意：双膝伸直。在此维持 3-10 分钟。吸气，头部带动身体 缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。 功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时 打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的 膀胱经、肺经、肾经、胆经。 4、人面狮身 口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限， 两前臂触地，眼睛看向正前方。 注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松， 吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天 花板方向。在此维持 3-20 分钟。呼气，身体慢慢放平，双手 摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。 功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背 部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压 和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。 头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。 5、婴儿式 6、 海豹式 7、婴儿式

　　向左扭转 11、摊尸式 口令词：仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开， 脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平 缓呼吸。

　　功效：放松全身让身体变得更加健康强壮 。 结束的冥想 上面的流程可以通过增加每个体式保持五分钟来延长到 90 分钟。

　　阴瑜伽的练****能使任何练****的人感到青春焕发、神清气爽、 美丽倍增。在练****瑜伽 （八肢瑜伽、流瑜伽或热瑜伽 ）的 同时穿插练****阴瑜伽能使你的瑜伽练****达到一个平衡状态。 更多动作推荐：

　　Butterfly 半蝴蝶式：反体式，对侧练****br/

　　Dangling 鹿式：反体式，对侧练****br/

　　吸。 练****功效：这个动作可以使髋关节内旋而变得更加灵活，伸 展身体的一侧，使身体得到完全的放松。动作二：脊柱扭转 式 动作要领：坐姿弯曲左膝，右手撑地，吸气，伸展脊柱，呼 气，自尾椎开始整条脊柱向右前方扭转。保持 5到 10次呼 吸。 练****功效：使身体两侧得到伸展和打开，增强脊柱的韧性。 动作三：三角架式 动作要领：在脊柱扭转

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