瑜伽常识 /MANUAL
CQ9电子40天瑜伽教练课程第13天:矫正与口令+新体式讲解
CQ9电子40天瑜伽教练课程第13天:矫正与口令+新体式讲解一个人的痛苦与快乐都来自自己的内心,瑜伽教练要对自己的内心随时有自我感知、自我调整、自我控制的能力,练习瑜伽体式更是如此。
今天要讲解矫正与记录口令的体式有7个:猫式、虎式、英雄式、婴儿式、双腿背部伸展式、头碰膝式和圣哲马里其A;要讲解的新体式有8个:后仰支撑式、半脊柱扭转、半船式、上升腿式、束角式、蝗虫式、眼镜蛇变式和单腿锁腿式。
跪到垫子上,双手撑地,双膝分开与髋同宽,双膝在双髋正下方,双手在肩膀正下方,十个手指头大大张开,手掌铺平垫子,二手指朝正前方,肘眼相对CQ9电子,后方脚趾回钩有力(脚背铺平也可以但都要用力推)双手双脚有力推,
要点:1.吸气从骶骨的位子,一节一节延展脊柱,肚挤眼正对前方,肚脐眼以上往上伸展,肚挤眼以下往下伸展;2.呼气,才骶骨的位子向上弓背弓到最高,眼睛看肚挤眼,下巴贴锁骨。(念两遍口令,再让学生自己做)最后一次吸气延展脊柱,停留三个呼吸,再呼气弓背弓到最高,停留三个呼吸,下一次吸气回到正中。
猫式进入,吸气保持骨盆的稳定,右脚向后,脚趾尖点地,腿伸直,自然地呼吸,下一次吸气,从大腿内侧向上把后脚抬高与地板平行,呼气绷脚背曲膝弓背,膝盖找鼻尖(额头、下巴都可以,重复三至五次,教练只念两次口令)接下来自己做三遍。最后一次,吸气右脚向后蹬出去,停留三个呼吸,再绷脚背曲膝弓背找鼻尖,停留三个呼吸,吸气,右脚向后点地。下一次呼吸,收后脚向前回到正中,再换另一边。
跪立到垫子上CQ9电子,双膝并拢,双脚分开与垫子同宽,双手大拇指拨小腿肌肉向下向外旋开,臀部坐立到双小腿肚之间的1/2处,手拉脚踝靠近臀部,然后双手把臀部与小腿拨开,让臀部更好地坐实在两小腿之间,双手放在双膝上,目视前方,自然呼吸,面部表情放轻松,目光放柔和。
要点:吸气,脚背推地,延展脊柱,双肩下沉,呼气双手撑地,重心前移CQ9电子,双脚向后上下左右使劲拍打摇摆,接下来休息或做下一个体式。
手法矫正,1.针对下不去的人:教练站学生后侧,双手拨开他臀部,双脚踩他臀部下方,双手搭在他双肩上,劲骨抵他骨盆,帮他向下延展的力量。
2.条件可以,教练与学生背靠背,用背压他的背,帮他背部向下延展,教练双手抓住学生双脚趾、双腿伸直,头向他的头背方向延展。
坐山式,吸气,手臂经侧向上伸展,呼气,微收小腹,胸腔向前引领身体向前向下,双手抓脚趾(或小腿或脚背或地板都可以,只要背部有拉伸感),吸气延展脊柱,呼气向下延展更多,自然呼吸,眼睛看舒适的地方。
要点:吸气,脚后跟向前推地,大脚趾向前推送,大腿根部向后向下推地,微收小腹,呼气,胸腔远离骨盆去找脚的方向,手肘微微向上提,肩胛骨拉向腰线,
手法矫正,针对下不去的人:1.教练站学生背后,双脚放他臀部下方,一手放腹股沟或大腿根部,一手放中背部,给他施加约30%的力量,帮助他向下延展。
坐山式,保持骨盆的稳定,肚挤眼正前方,弯曲左膝,左脚放在右大腿内侧,脚背推向同侧腹股沟,脚外侧有力推地,吸气,手臂经侧向上伸展,呼气,微微收小腹,胸腔引领身体向前向下,手点地(或抓脚或前伸展都可以),吸气延展脊柱,呼气,胸腔向前向下去找脚。
要点:伸直脚有力推地,大脚趾向前推送,臀部向后下方沉,曲膝脚外侧推地,腿外侧推向同侧髋外侧 右髋前送,
加深:1.吸气,微收小腹,胸腔向前延展更多,呼气,身体向下更多,双肩远离耳朵,自然呼吸;2.保持大腿根部向后向下沉,胸腔向前找脚更多。
2.背部一边高一边低的人,教练一手放他膝盖处,一手放中背部,慢慢向前向下用力,或教练双手放他两侧腰,一上一下错开,往高的一边腰内侧用力往下推送。
坐山式,弯曲右脚后跟靠近臀部,脚外侧与臀部一条直线,吸气右臂向上伸展,胸腔引领身体向前向下,右手右后侧,右手抓左手,吸气延展脊柱,呼气,向下进入体式。自然呼吸,
重点:直腿大脚趾向前推,大腿的外侧夹向中线,臀部向后向下沉,双手向后拉,胸腔向前送,弯曲腿大脚趾压实地板,脚内侧下沉,外侧抬离地面推向同侧髋外侧,两髋夹向中线,
2.头正确启动的方法:鼻尖在天空划一个“1”字,下巴含一颗烂珠子,防止下巴卷太多,含胸口,为了更好地呼气安全地抬起头,做核心运动时,一般都是呼气在做。
3.退出时,先把双腿下降到与地板成60度,再到45度,再下降到30度,最后落地,还原卧山式。
1.坐山式进入,弯曲双膝,手拨膝盖窝,然后把双脚放在会阴处,脚掌心相处,脚后跟轻轻分开拉向同侧腹股沟 ,双手拨开坐骨再抓脚趾,最后胸腔引领身体向前向下。
今天在这里讲的蝗虫式跟上图有些不同:双手掌重叠在额头下方,的基本上相同。明天着重讲解矫正与口令。
眼睛蛇也有很多种类型,如上图,今天体式讲得太多了,时间来不及,另外讲多了,大家也吸收不了,所先初步了解它的种类,明天着重讲解矫正与口令。
现代社会有80%的人生活在底层水平,有20%的人生活在上层社会,手机上的乐软件正是那20%的生活在上层的人开发出来的,他们只开发娱乐软件,不会去玩,线%生活在底层的人。因为玩游戏娱乐,就没有时间学习进步改变自己的贫穷了,于是80%的贫穷人员永远受制于20%的富贵人员,只有极少数的底层人员一,通过合理安排时间不断努力学习进步以及行动上的严格自律,最后改变了自己贫穷的命运,跨入了富贵人生活的上层社会。
贫穷与富贵不是命,只要你愿意花时间努力不断地去改变,即使你生活在80%的贫穷家庭,你也能有一天过上20%的富贵生活。在你的家族中,至少有一代人要改变,不然一直贫穷下去你这个家族就发展不下去了。学习瑜伽教练是最赚钱的行业,它是个健身行业,既能赚回本钱,又能赚回息钱。